München
Besser schlafen, erholt aufwachen
15. März 2021
Das Jahr ist noch recht frisch. Sind Sie es auch? Oder gehören Sie zu den Menschen, die morgens fast genauso müde sind wie abends? Seit Jahrzehnten beschäftigen sich Institute, Mediziner, Autoren und Medien mit dem Thema Schlaf. Wir haben uns mal umgesehen und ein paar Tipps, Apps und Beiträge für Sie gesammelt.
Laut der Empfehlung von Professor Dr. med. Ingo Fietze sind 50 Stunden Schlaf pro Woche optimal für die Gesundheit. Schafft man das nicht, kann es ausgeglichen werden, behauptet er. Durch ein Nickerchen zwischendurch etwa oder am Wochenende. Fietze ist einer der Begründer der Schlafmedizin und leitet das Interdisziplinäre Schlafmedizinische Zentrum der Berliner Charité. Seit 30 Jahren forscht er über den Schlaf und hat entsprechend viele Erkenntnisse gewonnen. Dass das Schlafbedürfnis individuell variiert zum Beispiel. Dass zu wenig Schlaf auf Dauer krank macht, die Blutzuckerwerte erhöht, das Immunsystem schwächt und Infektions- sowie Krebskrankheiten forciert. Auch dem abendlichen Gläschen Wein kann er zumindest schlaftechnisch nichts Gutes abgewinnen. Und hätten Sie gedacht, dass wir schlechter und kürzer schlafen, seitdem es elektrisches Licht gibt?
Konkrete Tipps gibt Bloggerin Carmushka. Sie schwört auf abendliche Rituale bei der Körperpflege, Schlaf- und Kräutertees oder ein warmes Bad vor dem Zubettgehen. Auch ein warmes Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche verwendet sie gern als Einschlafhilfe oder angenehmen Lesestoff bzw. ein Hörbuch. Wie auch Experten rät die Düsseldorferin: Handy weglegen – mindestens eine Stunde vor der Bettruhe – und mindestens ans andere Ende des Raums platzieren.
Was Kohlenhydrate und Düfte bewirken können
Wir wollen es manchmal nicht so gern hören, aber auch die Ernährung spielt eine Rolle beim Schlafgeschehen. Wenn wir mittags ein Schnitzel verdrücken oder eine Currywurst, also eine ordentliche Portion Kohlenhydrate, wird das Hormon Orexin produziert. Und das wiederum macht – gähn – müde. Vielleicht also doch lieber abends ein paar Kohlenhydrate? Und weniger Fette und Eiweiße, die nämlich die Produktion von Orexin eindämmen? Tatsache ist: Gekochte Eier und Salat sind eher kontraproduktiv, liegen uns lange und schwer im Magen und rauben uns den Schlaf.
Konnten Sie dem Wein und der Salatplatte nicht widerstehen, führt Sie womöglich eine Aromatherapie dennoch ins Reich der Träume. Rosenduft wirkt beispielsweise einschläfernd. Das ätherische Öl, das aus der exotischen Ylang-Ylang-Pflanze gewonnen wird, hilft bei nervöser Unruhe, Angstzuständen, Unausgeglichenheit und Schlafstörungen. Eukalyptus ist ideal, um verstopfte Atemwege zu befreien. Alternativ auch Cajeput und Niaouli. Den Hypernervösen sei Neroli-Öl alias Orangenblütenöl ans Herz gelegt. Besonders gestresste, überreizte oder unruhige Gemüter könnten auch eine Anis-Aroma-Therapie versuchen, die ausgleichend und zugleich stabilisierend wirkt. Genau wie das ätherische Öl der Geranie übrigens.
Neun Gute-Nacht-Tipps auf einen Blick:
- Lassen Sie vor dem Einschlafen den Tag so detailliert wie möglich Revue passieren.
- Machen Sie zehn Minuten Yoga, bevor Sie ins Bett gehen.
- Verbannen Sie sämtliche Multimediageräte aus dem Schlafzimmer.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und sagen Sie sich im Kopf immer wieder vor: tief einatmen, lange ausatmen.
- Visualisieren Sie aufkommende Gedanken als Wolken und schieben Sie diese in Gedanken weg.
- Lauschen Sie einem Hörbuch oder Naturklängen wie Meeresrauschen.
- Legen Sie tagsüber mal einen Powernap ein, falls die Nacht zu kurz war.
- Nehmen Sie einen Schlummertrunk wie Kräutertee oder warme Milch mit Honig.
- Umgeben Sie sich mit ätherischen Ölen oder Kräutersäckchen aus zum Beispiel Lavendel, Jasmin, Melisse, Rosenblüte oder Rosenholz.
In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!
Und wenn nicht, gönnen Sie sich tagsüber ein Nickerchen. Am besten in einem der drei Müdigkeitsfenster, die laut Professor Dr. med. Ingo Fietze zwischen 9 und 10 Uhr, 12 und 14 Uhr sowie 16 und 18 Uhr liegen.