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Gesundes Arbeiten im Office: So machen Sie es richtig
01. April 2022
Büroarbeit = ungesund – diese Gleichung scheint fast immer aufzugehen. Und die meisten von uns kennen die typischen Symptome: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Augenbrennen sind nur die unmittelbarsten Folgen von langem, verkrampftem Sitzen vor dem Bildschirm. Daneben kommt es oft zu verspannten Beinrückseiten, einer abgeschwächten Gesäßmuskulatur und einer insgesamt eingeschränkten Beweglichkeit.
Zu den bekanntesten Ursachen solcher Beschwerden zählen falsch eingestellte Arbeitsmöbel (Stuhl zu niedrig, Schreibtisch zu hoch, Monitor zu hoch), aber der Mensch und sein Verhalten spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Wir sprachen darüber mit Ringo Mosch, Geschäftsführer der Firma Trainingsinsel, und einer der führenden Experten auf diesem Gebiet.
Herr Mosch, was steckt eigentlich hinter dem Namen Trainingsinsel?
Ringo Mosch: Die Insel kann man sich als eine Art Oase im Arbeitsalltag denken, sowohl räumlich als auch zeitlich. Unser Kernangebot ist ein zwölfminütiges, klassisches Einzeltraining, das in den typischen Unternehmensalltag integriert wird – etwa anstelle einer Kaffee- oder Zigarettenpause. Die Mitarbeiter erhalten stattdessen ein Training mit Schwerpunkt auf ihren tagesaktuellen Problemen, also zum Beispiel Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen. Oft wird in diesen Trainingspausen aber auch an langfristigen Zielen gearbeitet, etwa der Stabilisierung der Rückenmuskulatur.
Für solche langfristigen Programme müssen Sie aber auch den individuellen Gesundheitszustand und die Vorgeschichte der jeweiligen Person kennen.
Mosch: Ja, das ist klar. Deshalb bieten wir als besondere Leistung unseren Health Score an – das ist ein ausführliches Gesundheits-Screening, unter anderem mit 48-Stunden-EKG. Dazu wird ein kleiner Sensor auf die Brust geklebt und zeichnet zwei Tage Lebensrealität auf, also Arbeit und Freizeit inklusive aller Phasen wie Schlaf, Bewegung und Inaktivität. Dem schließen sich dann noch ein persönlicher Vor-Ort-Check und ein 30-minütiges Beratungsgespräch an. So können wir ganz individuelle und gezielte Empfehlungen geben – sowohl zum persönlichen Verhalten als auch zur Ergonomie des Arbeitsplatzes.
Klingt gut, aber werden die Empfehlungen auch langfristig durchgehalten?
Mosch: Ja, in aller Regel begleiten wir die Mitarbeiter über Monate oder Jahre hinweg. Die Trainingsinsel ist eine feste, langfristige Institution in den Unternehmen, die sie buchen.
Kommen wir zum aktuellen Thema Homeoffice: Die Corona-Pandemie hat den Trend zur Telearbeit ja enorm beschleunigt – mit der Folge, dass die Menschen mit ihren Ergonomieproblemen weitgehend alleingelassen sind und selber für gesündere Arbeitsverhältnisse sorgen müssen. Welche Fehler werden hier am häufigsten gemacht?
Mosch: Der absolute Klassiker ist zu langes Sitzen und das meist noch in der gleichen Haltung. Deshalb heißt der beste Ergonomie-Tipp überhaupt: Stehen statt Sitzen! Und zwar mindestens während 50 Prozent der Arbeitszeit, wenn möglich.
Aber einen Steh-Arbeitsplatz kann sich nicht jeder so einfach zu Hause einrichten …
Mosch: Das muss auch nicht unbedingt sein, es gibt viele andere Gelegenheiten zum Stehen. Und natürlich ist noch eine Reihe weiterer Punkte zu beachten. Seit Neuestem bieten wir einen Online-Kurs an – Fit im Homeoffice. Er besteht aus acht Lektionen, die alle wichtigen Aspekte der Ergonomie umfassen. Das Gute daran ist: Die Kosten werden im Rahmen der Gesundheitsvorsorge größtenteils von den Krankenkassen übernommen.
Haben Sie auch ad hoc ein paar Expertentipps aus erster Hand, die wir unseren Lesern geben können?
Mosch: Ja klar, fangen wir mit dem Grundsätzlichen an: Das ist Habit Tracking, also Selbstbeobachtung und Hinterfragen von eingefahrenen Gewohnheiten. Solche Gewohnheiten kann man dauerhaft mit einem neuen, gesünderen Verhalten verbinden – zum Beispiel die übliche Kaffeepause wirklich als Pause nutzen und nicht den Kaffee während des Sitzens am PC-Arbeitsplatz trinken. Mein Rat also: Öfter mal aufstehen, eine Atempause machen und abschalten.
Bewegungsmangel ist ein weiteres Problem, wenn man in den eigenen vier Wänden hockt …
Mosch: Damit wären wir gleich bei Tipp Nummer zwei: Den Arbeitsweg imitieren. Einfach morgens so tun, als würde man sich auf den Weg zur Arbeit machen, stattdessen vielleicht 15 oder 20 Minuten zum Lieblingscafé gehen und sich dort mit einem Kaffee, einem Croissant oder was auch immer belohnen. So ist man in Bewegung und an der frischen Luft – und das kann man natürlich auch mehrmals täglich machen.
Noch einmal zum Stichwort Stehen: Welchen Tipp haben Sie für Bildschirmarbeiter, die sich keinen Steh-Arbeitsplatz einrichten können?
Mosch: Da gibt es einen sehr einfachen Trick: Stellen Sie einen Umzugskarton auf den Schreibtisch und darauf Ihren Laptop, dann haben Sie für die meisten Körpergrößen genau die ideale Höhe zum Stehen. Das bietet sich gerade für Videokonferenzen an, die zusammen mit Telefonaten im Schnitt 30 bis 50 Prozent der Arbeitszeit ausmachen. Notabene: Das Gehirn ist im Stehen um 37 Prozent leistungsfähiger als im Sitzen.
Abgesehen von der Körperhaltung, was kann man darüber hinaus noch besser machen?
Mosch: Das wäre mein Tipp Nummer vier: Auf Augen und Atmung achten. Beides leidet beim Sitzen vor dem Bildschirm. Deshalb sollte man alle 30 Minuten die Blickrichtung ändern und für etwa zwei Minuten die Augen schweifen lassen, um sie zu entlasten und nicht zu ermüden. Und was die Atmung betrifft, gilt wieder der Grundsatz: Stehen statt Sitzen, wann immer es möglich ist. Beim Sitzen wird das Zwerchfell komprimiert, dadurch hat man keine Chance, richtig zu atmen.
Noch ein abschließender Tipp?
Mosch: Ja, der betrifft den Flüssigkeitshaushalt und gilt grundsätzlich für jede Art Arbeitsplatz, also nicht nur im Büro. Es ist immer und überall wichtig, eine ausreichende Menge zu trinken. Mein Tipp Nummer fünf also: Eine Trinkflasche kaufen, die mindestens 1,5 Liter fasst, mit Wasser füllen und den Inhalt während eines Arbeitstages komplett verbrauchen. Mit einem Spritzer Zitrone und einem Gramm Salz pro Liter ist das übrigens ein ideales Sportgetränk – abgesehen davon, dass es auch besser schmeckt als nur Wasser.
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